Lo lắng về cân nặng là vấn đề muôn thuở của phái đẹp. Để có được vóc dáng “vạn người mê”, bạn nhất định phải kết hợp hài hòa giữa chế độ tập luyện giảm cân mỗi ngày và ăn uống khoa học, lành mạnh. Nếu bạn còn băn khoăn chưa biết thực hiện như thế nào, hãy tham khảo ngay những gợi ý mà Le Cirque Dance Studio chia sẻ dưới đây nhé.
Chế độ tập luyện các bộ môn Cardio đốt mỡ
Cardio được xem là giải pháp hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ nhanh chóng, an toàn và cực kỳ hiệu quả. Bao gồm những bài tập như chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang,…giúp tăng lưu lượng máu và đốt cháy một lượng calo thừa đáng kể.
Các bài tập Cardio tập trung vào sự phối hợp giữa nhiều bộ phận từ hông, bụng, tay,…kết hợp nhuần nhuyễn và linh hoat. Dưới đây là một số bài tập Cardio hỗ trợ tập luyện giảm cân, giữ dáng hiệu quả để bạn tham khảo.
Chạy bộ
Chạy bộ mỗi ngày là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả cho toàn cơ thể. Theo Tiến sĩ Dana Ryan, một người đàn ông có thể đốt cháy khoảng 940 calo trong một giờ khi chạy với tốc độ 12km/giờ.
Chạy bộ không nhất thiết phải chạy nhanh mà sẽ tùy thuộc vào khả năng của người tập. Thời gian chạy tốt nhất là từ 15-30 phút trở lên. Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động toàn thân và giãn cơ sau khi kết thúc bài tập. Nên bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ khoảng 4 – 5 km/giờ và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng tốt.
Nhảy dây
Phương pháp tập luyện giảm cân cho bạn nữ thanh mảnh cực kỳ phổ biến hiện nay đó là nhảy dây. Ưu điểm lớn nhất của bài tập này đó là bạn không cần phải tốn chi phí và thời gian tới phòng tập, dụng cụ đơn giản và động tác dễ dàng cho tất cả mọi người thực hiện.
Thời gian nhảy dây mỗi ngày dao động trong khoảng 15 – 30 phút. Bạn nên thực hiện nhảy nhanh trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại cho đến khi bài tập hoàn thành. Cần lưu ý rằng trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, hông, đầu gối,…để tránh bị trật khớp. Tập vừa sức và nghỉ ngơi khi có dấu hiệu mệt mỏi.
Leo cầu thang
Leo cầu thang bộ là phương pháp tốt giúp hỗ trợ giảm cân giữ dáng và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy sau phương pháp thể dục này sẽ không quá lớn. Bạn nên thực hiện động tác tối đa 10 – 15 giây và lặp đi lặp lại trong vòng 15 – 20 phút.
Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu lượt tập mới và thực hiện ép dẻo, giãn cơ, đi bộ thả lỏng từ 10 – 15 phút sau khi hoàn thành bài tập.
Tập nhảy hiện đại
Nhảy múa không phải một bộ môn tập cardio cường độ cao. Tuy nhiên phương pháp luyện tập nhày giúp cơ thể được vận động đồng đều, tăng độ dẻo dai. Các bộ môn nhảy hiện đại được chị em ưa thích nhất chính là nhảy sexy dance quyến rũ nữ tính hoặc hiphop dance năng động.
Một lớp tập nhảy có thể đốt khoảng 200 – 350 calo. Không những vậy học nhảy còn là một bộ môn năng khiếu, giúp người tập nhảy xả stress và có một năng lượng tích cực.
Chế độ ăn uống: Eat Clean, nhiều rau, ít dầu mỡ
Hầu hết các phương pháp giảm béo nhanh hay nhịn ăn dài ngày sẽ khiến cơ thể dễ suy yếu và khó để giảm cân. Do đó, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh để tập luyện giảm cân hiệu quả.
Nguyên tắc chọn thực phẩm Eat Clean
Eat Clean cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và không bỏ đi một nhóm chất nào. Song, bạn cũng cần phải lưu ý một số nguyên tắc sau:
- Tinh bột: Thực đơn Eat Clean tập luyện giảm cân cho bạn nữ thanh mảnh tuyệt đối không sử dụng carbs chuyển hóa nhanh (tinh bột xấu) là gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nên ăn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen hoặc khoai lang.
- Protein: Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ ức gà, cá, trứng, hải sản hoặc các loại đậu đỗ. Nên hạn chế bổ sung đạm từ thịt bò, thịt lợn.
- Chất béo: Bạn nên sử dụng dầu thực vật được chế biến từ đậu nành, hướng dương, ô liu hoặc từ các loại hạt. Hạn chế nạp chất béo từ động vật và bơ cho cơ thể.
- Đường: Eat Clean không sử dụng đường kính trắng, đường hóa học trong các món ăn. Các loại hoa quả có hàm lượng đường cao như mít, nhãn,…cũng cần hạn chế. Thay vào đó sử dụng mật ong, đường thốt nốt.
- Sử dụng các loại rau ít carb: Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một số loại rau ít carb thích hợp để bạn lựa chọn như: bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, cải bó xôi, dưa chuột, cà chua,…
Gợi ý thực đơn Eat Clean hỗ trợ giảm cân cực đỉnh
Để giảm cân hiệu quả, người tập cần xây dựng thực đơn Eat Clean tiêu chuẩn, đủ dinh dưỡng. Dưới đây là gợi ý một vài thực đơn cơ bản để bạn tham khảo.
- Thực đơn Eat Clean 1: cung cấp cho cơ thể 1225 calo
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn cùng ¼ ly việt quất hoặc thay thế các loại trái cây ít ngọt mà bạn thích
Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành luộc
Bữa trưa: bánh mì nướng ăn cùng đậu cúc nghiền
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo
Bữa tối: salad rau trộn dầu ô liu hoặc nước sốt mè rang
- Thực đơn Eat Clean 2
Bữa sáng: bánh mì nguyên hạt và hạt chia trộn, trái cây ít ngọt, 2 thìa cà phê đậu phộng
Bữa ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây luộc
Bữa trưa: salad đậu nành
Bữa tối: 110g ức gà hấp hoặc nướng, 1 lát bánh mì, ngũ cốc và salad quýt, củ cải đường
- Thực đơn Eat Clean 3
Bữa sáng: bánh mì nướng, trứng gà luộc và nửa trái bơ
Bữa ăn nhẹ: nửa chén hạt dẻ cười
Bữa trưa: salad thịt gà
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc mận
Bữa tối: cơm gạo lứt, cá nạc và đậu ve
- Thực đơn Eat Clean 4
Bữa sáng : 1 quả trứng gà luộc và 1 phần khoai lang luộc
Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo
Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối
Bữa tối: canh gà hầm rau củ, trái cây
Hy vọng rằng những thông tin về chế độ tập luyện giảm cân và thực đơn Eat Clean mà Le Cirque Dance chia sẻ trên đây sẽ hữu ích cho bạn. Hãy cố gắng chăm chỉ luyện tập thể dục và ăn uống lành mạnh để có “vóc dáng vạn người mê”. Chúc bạn sớm đạt được kết quả tốt!
đăng ký tập nhảy
